Hace tiempo que el running viene siendo un deporte muy popular y, como ocurre ahora en casi todos los deportes, tanto los corredores asiduos como los principiantes, lo practican de manera ̈semi profesional ̈ ́. La exigencia personal, esa competencia sana y la falta de preparación sobre todo, pueden ocasionarnos tanto molestias, en el mejor de los casos, como lesiones.
Desde Manresa Salud queremos compartir unas pautas para reducir el riesgo de lesiones y porque no, mejorar el rendimiento.
Realizar un buen calentamiento es básico, y más aún en invierno, para preparar al músculo para la actividad deportiva. Lo adecuado, generalmente, es empezar primero con ejercicios suaves y lentos para luego terminar con ejercicios más explosivos. Al calentar, se produce un aumento de la temperatura muscular y del aporte de oxígeno y la expulsión de CO2, además del aumento de la elasticidad del músculo, que nos ayuda a prevenir una lesión. Los estiramientos deberemos realizarlos de manera dinámica, ya que un estiramiento potente (típico estiramiento de isquios por ejemplo) disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Hablaremos de ello en el próximo post ya que es un tema muy interesante.
Cuidar la musculatura es muy importante ya que, con la carga de entrenamientos y sobretodo carreras, trails, etc, que hagamos, el músculo se va cargando y pueden aparecer molestias. Una buena rutina de estiramientos, sobre todo de los miembros inferiores, nos puede ayudar mucho. Los estiramientos post ejercicio deben ser muy suaves, ya que pueden aparecer microroturas después del ejercicio, y al realizar un estiramiento potente podemos estar favoreciéndolas. Yo personalmente recomiendo realizar los estiramientos potentes en días de descanso, ya que puedes llevar el músculo más al límite con menos riesgo.
No entrenar en exceso, ya que muchas veces ese afán de superación nos hace que forcemos el músculomás allá de sus capacidades. Cuando el músculo se fatiga disminuye la velocidad y capacidad de contracción muscular, y esto ocurre en esfuerzos prolongados o con el musculo trabajando 20 segundos aproximadamente a un esfuerzo máximo. Aunque hay nuevas evidencias, las causas de la fatiga se achacan a la elevación y caída del ácido láctico. Por ello no es recomendable aumentar más del 10% de la distancia habitual de entrenamiento. Y realizar un aumento gradual de la velocidad de carrera.
El calzado juega un papel fundamental. Unas zapatillas desgastadas pierden amortiguación y por tanto el pie sufre más ante el golpeo repetitivo contra el suelo. El desgaste varía dependiendo del tipo de pisada y el terreno por el cual entrenemos habitualmente, por lo que se recomienda cambiarlas entre 400 y 600 kilómetros.
Un podólogo nos podrá hacer un buen estudio de la pisada en movimiento para así minimizar el riesgo de molestias.
Por último, como fisioterapeuta no puedo despedirme sin antes remarcar la importancia de la prevención. Aunque nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, ante molestias es recomendable tanto visitar a un fisioterapeuta como descansar. Una pequeña molestia puede convertirse en una lesión sin el determinado reposo o pauta de recuperación ( hielo, estiramientos, etc ). El fisioterapeuta, además de tratar la lesión, nos puede aconsejar en que musculatura hacer hincapié, fortaleciendo o estirando, por ejemplo, para prevenir posibles lesiones.
¡Que nada te pare!
Jorge Manresa, profesional fisioterapeuta y osteópata de Manresa Salud
