Ya se ha demostrado que la alimentación y el ejercicio físico son los dos pilares básicos para llevar una vida sana. Por tanto, una mala alimentación y una falta de ejercicio físico durante el confinamiento podrían aumentar la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
La alimentación es fundamental, no sólo para prevenir las enfermedades cardiovasculares, sino en el proceso de recuperación en aquellas personas que las sufren.
Se ha comprobado cómo estas enfermedades (el infarto de miocardio, el ictus, en el control de los factores de riesgo…) están muy influenciados por la dieta y el estilo de vida. Por ello, se insiste en la necesidad de seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física diaria.
Aunque seguramente sabemos que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Es importante saber que alimentos podemos comer en mayor cantidad y cuáles deberemos limitar, para poder estar en el camino hacia una dieta saludable para el corazón. A continuación vamos a enumerar una serie de recomendaciones nutricionales para asegurarnos un corazón sano:
-Comer más frutas y verduras. Las frutas y verduras con buenas fuentes de vitaminas y de minerales. También tienen un contenido bajo en calorías y son ricos en fibra alimentaria. Al igual que otras plantas y alimentos de origen vegetal, poseen sustancias que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con más calorías. Debemos comer de tres a cinco raciones diarias.
-Limitar alimentos con alto contenido en azúcar. Fundamental sobre todo en pacientes diabéticos. La diabetes es un factor de riesgo cardiovascular.
-Limitar la ingesta de grasas no saludables. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comemos en un paso importante para reducir el colesterol en sangre y disminuir el riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada “aterosclerosis”, que puede aumentar el riesgo de tener un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
Es importante el eliminar de la dieta la bollería industrial y los platos precocinados por su alto contenido en grasas saturadas, así como reducir el consumo de carnes procesadas (embutidos), por la misma razón.
Para la elaboración de nuestras comidas usar siempre el aceite de oliva porque es cardioprotector. Eliminar de nuestra dieta los fritos, rebozados y empanados, optar por alimentos asados, cocidos o guisados.
-Elegir alimentos ricos en proteínas. Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa como las carnes blancas, aves, pescados magros, productos lácteos desnatados, usar más quesos frescos que curados, huevos, pechuga de pollo sin piel. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes rojas con alto contenido en grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas “triglicéridos”. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Debemos consumir el pescado azul dos veces por semana.
Los frutos secos consumidos en pequeñas cantidades (por su alto contenido calórico), como las almendras o las nueces también son ricos en ácidos omega-3, fibra, vitaminas y otras sustancias muy beneficiosas para el corazón.
Las legumbres (alubias, lentejas, guisantes…) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales, reduciremos la ingesta de grasa y de colesterol y aumentaremos la ingesta de fibra.
-Elegir cereales integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.
-Reducir el sodio en las comidas. Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer hipertensión que es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Si bien agregarle menos sal a la comida cuándo ya está servida o mientras cocinamos es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que se consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. Por tanto siempre hay que optar por alimentos frescos y prepararlos uno mismo. Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumimos es utilizar condimentos como: ajo, cebolla, perejil, jengibre, laurel, orégano…conseguiremos un buen sabor en nuestros platos con un contenido bajo en sal y sin poner en riesgo nuestra salud.
-Evitar el picoteo de snacks por alimentos más saludables. Es muy común y normal que el confinamiento nos produzca momentos de ansiedad y nos dé por comer de forma compulsiva entre las comidas. Pero podemos intentar hacerlo de una manera más sana, eligiendo alimentos más saludables como un bol de fruta troceada con: piña, fresas, manzana, kiwi… ricas en vitamina C y antioxidantes que quitan la ansiedad. Además la piña tiene bromelina que es una buena luchadora contra la acumulación de grasa. También podemos comer apio, tomate, zanahorias… o cualquier otra verdura que se nos ocurra, además de servir de picoteo, nos aportan vitaminas y fibra. Así, en vez de comer snacks ultraprocesados y cargados de grasas saturadas, comemos salud. Con la fruta se tiene una sensación saciante que te quita la ansiedad y a la vez aporta nutrientes pero con pocas calorías.
Otras medidas importantes respecto a la alimentación son:
-Controlar el tamaño de las porciones. Tan importante es cuánto comemos como qué comemos. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que debieras. Usa un plato pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y evitar el sobrepeso, el cuál es otro factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
-Comer despacio. Ahora no hay excusa de “falta de tiempo”. Es un momento ideal para sentarnos a comer atentos y tranquilos. Masticar bien los alimentos, comiendo de forma consciente, tiene muchos beneficios, entre ellos asegurarnos una buena digestión y además favorecer el estado de saciedad.
-Planificar con anticipación los menús diarios. Ahora que ya sabemos qué alimentos debemos incluir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debemos limitar, es el momento de llevar a cabo todo esto a la práctica y elaborar nuestro propio menú semanal de comidas. Esto nos va a ayudar a conseguir una dieta variada y asegurarnos el aporte de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas sean más interesantes. No hay que olvidar, a la hora de planificar, que hay que realizar cinco comidas al día.
-Hacer la lista de la compra. Es fundamental también hacer la lista de la compra en casa, confirmando los alimentos que ya tenemos y los que necesitaremos según el menú planificado. En el supermercado deberemos ceñirnos a nuestro listado y así evitar comprar alimentos con un aporte mayor de calorías y que no son necesarios. Un buen truco también para evitar el comprar de más, es ir a la compra con el estómago lleno. El hecho de tener hambre mientras compramos también nos puede hacer caer en la tentación de comprar alimentos poco saludables.
Lo más importante es mantener hábitos saludables, para cuidar nuestra salud y sobre todo nuestro sistema inmune ante esta situación. Además, aprender a gestionar la alimentación durante el confinamiento será primordial para no comer por ansiedad o aburrimiento.
Mª José García Delgado es enfermera de Vitalia Alcalá de Henares.
